Masz w ręku wydruk z analizatora i obok wagi, tkanki tłuszczowej i mięśni widzisz pozycję „Phase Angle” albo „kąt fazowy”, np. z dopiskiem 50 kHz. Nie ma przy niej kilogramów ani procentów, tylko stopnie. Nie wiadomo, czy to dużo, czy mało i czy ma to związek z treningiem. Ten tekst wyjaśnia, co ta liczba opisuje, od czego zależy i dlaczego należy ją czytać jako wskaźnik trendu, a nie diagnozę.
Phase angle: co to znaczy w praktyce
Analizator BIA przepuszcza przez ciało prąd o bardzo małym natężeniu i mierzy dwie rzeczy:
- rezystancję (R), czyli opór, jaki stawia płyn w ciele, wewnątrz i na zewnątrz komórek,
- reaktancję (Xc), czyli opóźnienie prądu na błonach komórkowych i granicach tkanek, które działają jak kondensatory.
Kąt fazowy to relacja między tymi wartościami, liczona jako arcus tangens z Xc/R i podawana w stopniach. Zwykle wylicza się go z pomiaru przy częstotliwości 50 kHz. Nie jest to więc osobny pomiar, tylko wynik obliczeń z surowych danych, które urządzenie i tak zebrało.
W literaturze naukowej kąt fazowy bywa opisywany jako wskaźnik „zdrowia komórek”: ilości i integralności błon komórkowych oraz rozkładu wody między przestrzenią wewnątrz- i zewnątrzkomórkową. Producenci, m.in. InBody, podają na stronach swoich urządzeń, że wyższy kąt oznacza lepszą integralność komórek. To jednak skrót myślowy. Kąt fazowy odzwierciedla jednocześnie masę komórkową, jakość tkanek i nawodnienie, a z samej liczby nie wynika, który z tych czynników się zmienił.
Od czego zależy kąt fazowy
To parametr, na który wpływa wiele rzeczy naraz:
- Płeć i wiek. W dużym badaniu populacyjnym w USA kąt był przeciętnie większy u mężczyzn niż u kobiet i malał liniowo z wiekiem w obu grupach.
- Ilość i jakość mięśni. Wyższe wartości wiążą się z większą masą beztłuszczową i lepszą sprawnością fizyczną, ale to korelacje, a nie przelicznik.
- Nawodnienie i rozmieszczenie płynów. Gdy zmienia się ilość wody pozakomórkowej, zmienia się rezystancja, a razem z nią kąt.
- Aktywność fizyczna. W jednym z badań osoby regularnie ćwiczące miały wyższy kąt fazowy niż osoby bez nawyku ćwiczeń.
- Urządzenie, częstotliwość, pozycja ciała i populacja referencyjna. Autorzy badań zwracają uwagę, że to, co uznaje się za typowy zakres, zależy od płci, wieku, rasy, wzrostu, pozycji pomiaru i samego urządzenia.
Dobrze to ilustruje rozrzut między badaniami. Amerykańskie badanie populacyjne podało średnią ogólną ok. 6,9°, a badanie ponad 40 tysięcy dorosłych Chińczyków średnią ok. 5,5°. Obie liczby opisują zdrowe osoby, ale pochodzą z innych urządzeń i populacji. Dlatego nie podajemy tu jednej „normy”. Taka liczba byłaby prawdziwa tylko dla konkretnego urządzenia i konkretnej grupy.
Czego z kąta fazowego nie da się wyczytać
Ta sekcja jest ważniejsza niż definicja.
- Nie wynika z niego diagnoza. Niższy kąt fazowy występuje w wielu stanach, od przewlekłych chorób po zwykłe zmiany nawodnienia. Sam wynik nie mówi, co jest przyczyną.
- Nie wiadomo, czy zmieniła się masa mięśniowa, czy nawodnienie. Obie rzeczy przesuwają rezystancję i reaktancję, więc wydruk tego nie rozdzieli.
- Nie mówi, że masz „zdrowe komórki”. To określenie jest wygodną etykietą dla zależności elektrycznej, a nie pomiarem stanu zdrowia komórek.
- Nie przewiduje twoich wyników sportowych. W jednym z badań kąt fazowy nie był istotnie powiązany z ekonomią i efektywnością jazdy na rowerze. Związki z siłą czy tempem chodu są obserwowane w grupach, ale dla jednej osoby nie dają prognozy.
- Nie da się go porównać między urządzeniami. Wynik z InBody i z Chardera czy Tanity nie powinien trafić do jednego wykresu.
- Nie jest wskaźnikiem przyczyny. Badania obserwacyjne wiążą niższy kąt z wyższymi markerami stanu zapalnego, ale to zależność statystyczna w badanych grupach, nie sposób na rozpoznanie czegokolwiek u konkretnej osoby.
Jeśli wynik cię niepokoi albo masz objawy, porozmawiaj z lekarzem. Wydruk z siłowni nie jest badaniem diagnostycznym.
Dlaczego to wskaźnik trendu
Pojedynczy pomiar jest podatny na warunki dnia. Wytyczne ESPEN dotyczące BIA podkreślają, że trzeba zachować standardowe warunki: pozycję ciała, wcześniejszy wysiłek, spożycie posiłków i temperaturę skóry. W tych wytycznych zacytowano też badanie, w którym zaraz po wysiłku rezystancja spadała o ok. 3%, a reaktancja o ok. 8%, po godzinie wracając do wartości wyjściowych. Skoro reaktancja zmienia się bardziej, zmienia się też ich stosunek, czyli kąt fazowy.
W jednym z przeglądów zwrócono uwagę, że przy niewielkiej powtarzalności pomiaru drobne zmiany kąta fazowego można przypisać błędowi pomiaru, a nie efektowi interwencji. Dlatego zmiana o kilka dziesiątych stopnia między dwiema wizytami nie jest jeszcze informacją.
Lepiej opierać się na serii pomiarów w podobnych warunkach: ta sama godzina, ten sam analizator, podobne nawodnienie, bez treningu tuż przed. Dopiero kierunek zmian w kilku punktach coś mówi.
Jak może wyglądać trend po treningu? W metaanalizie badań z randomizacją u osób od 60. roku życia, w których trening oporowy trwał co najmniej 8 tygodni, kąt fazowy rósł średnio o ok. 0,5°, bo reaktancja wzrastała, a rezystancja malała. To wynik dla starszych dorosłych i konkretnych protokołów, więc nie przenoś go automatycznie na siebie.
Czego nie robić
- Nie porównuj swojej liczby z cudzą ani z tabelą z internetu. Inne urządzenie i populacja oznaczają inną skalę.
- Nie oceniaj zdrowia po jednym pomiarze.
- Nie traktuj spadku jako dowodu utraty mięśni. Najpierw sprawdź, czy warunki pomiaru były podobne (posiłek, wysiłek, woda).
- Nie zmieniaj diety ani suplementacji wyłącznie na podstawie kąta fazowego. Takie decyzje należą do dietetyka lub lekarza.
- Nie mierz co kilka dni w nadziei na zmianę. Przy powtarzalności urządzenia drobne wahania to głównie szum.
- Nie szukaj progu „dobrze/źle” i nie stawiaj sobie celu w stopniach. Cel w stopniach nie przekłada się na plan treningowy.
Co z tym zrobić przy planowaniu treningu
Traktuj kąt fazowy jako dodatkowy sygnał obok innych: masy mięśniowej szkieletowej, siły w ćwiczeniach i tego, jak się regenerujesz. Jeśli kierunek zmian jest spójny z resztą, np. rosną obciążenia, a kąt fazowy w kolejnych porównywalnych pomiarach nie spada, plan prawdopodobnie działa. Jeśli kąt spada, a reszta stoi w miejscu, najpierw sprawdź warunki pomiaru, a potem sen, jedzenie i obciążenie treningowe. Przy niepokojących objawach idź do lekarza. Więcej o czytaniu wydruków znajdziesz w poradniku.
Aplikacja KADRA odczytuje raporty składu ciała ze zdjęcia lub PDF-u i buduje na ich podstawie plan treningowy; zobacz funkcje.
Źródła
- Phase angle and cellular health: inflammation and oxidative damage (PMC)
- Bioelectrical impedance analysis: population reference values for phase angle by age and sex (AJCN)29508-8/fulltext)
- Phase angle reference values in healthy Chinese adults (PMC)
- ESPEN Guidelines: Bioelectrical impedance analysis, Clinical Nutrition 2004
- Effect of resistance training on bioelectrical phase angle in older adults: meta-analysis (PMC)
- InBody S10: whole body phase angle at 50 kHz